원인 모를 피로감이나 잦은 짜증, 피부 트러블 등은 현대인의 삶의 질을 저하시키는 주요 요인들이다. 대개 이러한 증상을 스트레스나 수면 부족 탓으로 돌리기 쉽지만, 문제의 핵심이 무심코 섭취하는 '첨가당(Added Sugar)'일 수 있다는 전문가들의 분석이 나온다.

물론 당(Sugar)은 신체 활동에 필수적인 에너지원으로 기능한다. 그러나 가공식품을 통해 섭취하는 첨가당이 과도하면 비만, 제2형 당뇨병(Type 2 diabetes), 심장 질환 등 만성 질환의 발병 위험을 높이는 주요 위험 요인으로 작용할 수 있다. 따라서 평소 신체가 보내는 경고 신호에 귀 기울여 자신의 당 섭취 습관을 되돌아보고 건강 상태를 점검할 필요가 있다.

1. 잦은 허기와 체중 증가
설탕이 많이 함유된 음식은 미각을 만족시킬 뿐, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 등이 부족하여 실질적인 포만감을 주지 못한다. 이로 인해 신체는 섭취한 당을 빠르게 에너지원으로 소모한 후 다시 허기를 느끼게 되며, 이는 습관적인 간식 섭취로 이어질 수 있다. 특히 설탕이 첨가된 음료는 성인과 어린이 모두의 체중 증가를 촉진한다는 연구 결과가 있다. 과도한 당 섭취는 장내 미생물 생태계의 균형을 무너뜨려 신진대사 기능에 문제를 일으킬 수 있으며, 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴(Leptin)'의 정상적인 작동을 방해하여 지속적인 허기를 유발하는 것으로 알려져 있다.

2. 감정 기복 및 과민 반응
스트레스가 아닌 과도한 당 섭취가 감정 기복의 원인일 수 있다. 설탕 함량이 높은 식사는 체내 염증을 촉진하고 기분을 저하하며 우울 증상으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 단백질이나 지방 없이 당만 섭취할 경우 혈당이 급격히 치솟았다가, 이를 처리하기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 다시 급격히 떨어지는 '혈당 롤러코스터' 현상을 겪게 된다. 이러한 급격한 혈당 변화는 신체적 나른함과 정신적 과민 반응을 유발한다. 뇌는 정상적인 기능을 위해 안정적인 혈당 공급이 필수적이므로, 급격한 혈당 저하는 뇌 기능에도 영향을 미친다.

3. 만성피로와 무기력증
설탕은 체내에 쉽게 흡수되어 일시적으로 에너지를 공급하는 가장 빠른 에너지원이다. 하지만 섭취 후 약 30분이 지나면 혈당이 급격히 떨어지면서 오히려 이전보다 더 심한 피로감과 무기력증을 느끼게 된다. 이러한 급격한 혈당과 인슐린 수치의 변동은 안정적인 에너지 유지를 방해하고 전반적인 활력을 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목된다.

4. 단맛에 대한 역치 증가
과거에 비해 음식이 달게 느껴지지 않거나, 단맛을 더하기 위해 설탕을 추가해야 만족감을 느낀다면 이미 당 섭취량이 과도할 수 있다는 신호다. 뇌는 높은 수준의 단맛에 익숙해지도록 훈련될 수 있다. 공중 보건 영양사 제시카 코딩(Jessica Cording, RD)은 건강 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)'를 통해 "매우 높은 수준의 단맛을 기대하도록 뇌를 훈련시키면, 그에 익숙해져 덜 단 음식에 만족하기 어려워질 수 있다"고 설명했다. 이는 '행복 호르몬'이라 불리는 도파민 분비를 자극하는 뇌의 쾌락 중추와 관련이 있으며, 당 섭취가 도파민 분비를 늘리고, 증가한 도파민이 다시 당에 대한 갈망을 높이는 악순환을 형성할 수 있다.

5. 여드름 및 피부 노화
만성적인 여드름 또한 당 과다 섭취의 결과일 수 있다. 혈당을 건강한 범위로 유지하는 능력인 '혈당 조절(Glycemic control)'은 피부 건강에 중요한 역할을 한다. 특히 인슐린 저항성은 여드름 발생 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 유발하는 위험 요인 중 하나다. 또한, 과잉 섭취된 당은 체내에서 '최종당화산물(Advanced Glycation End Products, AGEs)'이라는 물질 생성을 촉진하는데, 이는 피부 노화를 가속화하고 주름을 유발하는 것으로 알려져 있다.

6. 원인 불명의 관절통
특별한 원인 없이 관절 통증을 느낀다면 식습관을 점검해 볼 필요가 있다. 과도한 설탕 섭취는 전신에 만성적인 염증 반응을 일으킬 수 있으며, 이는 관절 통증의 한 원인으로 작용할 수 있다. 물론 관절 통증의 원인은 다양하므로, 당 섭취를 줄이는 것만으로 모든 문제가 해결되지는 않겠지만 식단 개선은 염증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

7. 수면의 질 저하
첨가당의 과다 섭취는 수면의 질 저하와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 인체의 수면 주기는 빛, 온도뿐만 아니라 혈당 조절 능력에 의해서도 조절된다. 만성적으로 과도한 양의 첨가당을 섭취하는 경우, 불안정한 혈당 수치가 수면 주기를 교란하여 잠들기 어렵게 하거나 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다.

8. 소화 불량 및 위장 문제
설탕은 장에 자극을 주는 물질로 알려져 있어 과다 섭취 시 복통, 경련, 설사 등의 위장 문제를 일으킬 수 있다. 특히 과민성 대장 증후군(IBS)이나 크론병과 같은 기저 질환이 있는 경우, 설탕 섭취는 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 또한, 당 함량이 높은 가공식품이 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물 등을 대체하게 되면 섬유질 부족으로 인한 변비가 발생할 수도 있다.

9. 집중력 저하 및 '브레인 포그'
'브레인 포그(Brain Fog)'로 불리는 집중력 및 기억력 저하 현상 역시 과도한 당 섭취와 관련이 있을 수 있다. 포도당은 뇌의 주요 에너지원이지만, 과잉 공급은 오히려 고혈당 상태를 유발하여 뇌에 염증 반응을 일으키고 인지 기능과 기분에 부정적인 영향을 미친다. 2023년 '미국 의료 감독 협회 저널(Journal of the American Medical Directors Association)'에 발표된 77개 연구에 대한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면, 첨가당 섭취는 당뇨병이 없는 사람에게서도 인지 장애 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다.

10. 잦은 충치 발생
잦은 충치 발생은 당 과다 섭취의 가장 직접적인 신호 중 하나다. 입안의 박테리아는 단순당을 먹이로 삼아 증식하며 산(acid)을 생성한다. 이 산이 치아의 에나멜을 부식시켜 충치를 유발하고 잇몸 질환의 위험을 높인다. 당 섭취를 줄이는 것이 가장 좋은 예방법이지만, 단 음식을 섭취했다면 물로 입을 헹구는 것이 도움이 될 수 있다.